Zgodnie z zasadą, że białko jest najbardziej „kosztownym” makroskładnikiem do strawienia (TEF na poziomie 20-30%), kluczem do podkręcania termogenezy jest maksymalna i równomierna podaż wysokiej jakości białka w każdym posiłku.
Do tego dodajemy błonnik (węglowodany złożone), który dodatkowo przedłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru, zmniejszając ryzyko podjadania i załamania deficytu kalorycznego.
Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy plan posiłków, który ma za zadanie maksymalnie wykorzystać Termogenezę Poposiłkową.
Przykładowy 3-dniowy jadłospis TEF Max
| Posiłek | Dzień 1: Intensywnie Białkowy | Dzień 2: Zróżnicowane Źródła | Dzień 3: Szybko i Sycąco |
| Śniadanie (Ok. 30g białka) | Jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym: 3 jaja, garść szpinaku, 1/2 papryki, 2 kromki chleba żytniego. | Twarożek wysokobiałkowy: 150g twarogu chudego, jogurt naturalny (np. skyr), szczypiorek, rzodkiewka. | Owsianka proteinowa: 50g płatków owsianych, 20g odżywki białkowej, 100g borówek, łyżka nasion chia. |
| Drugie Śniadanie (Ok. 15-20g białka) | Skyr naturalny (wysokobiałkowy jogurt) z garścią orzechów włoskich i cynamonem. | Shake z odżywki białkowej (WPC) zmieszany z zimną wodą (dodatkowy efekt termiczny!). | Mała puszka tuńczyka w sosie własnym z ogórkiem konserwowym. |
| Obiad (Ok. 40g białka) | Kurczak z brokułami: 150g piersi kurczaka pieczonej/gotowanej, duża porcja gotowanych brokułów i kalafiora, 50g (suchej masy) kaszy gryczanej. | Łosoś pieczony: 120g łososia (zdrowe tłuszcze), duża porcja fasolki szparagowej i miks sałat z łyżką oliwy z oliwek. | Indyk w sosie jogurtowym: 150g mielonego mięsa indyka (bardzo chude), sos z jogurtu greckiego i ziół, 4 łyżki ryżu brązowego. |
| Podwieczorek (Ok. 15g białka) | Baton proteinowy (niska zawartość cukru) lub garść migdałów. | Kefir wysokobiałkowy lub mały kawałek sera halloumi grillowany. | Hummus (bogaty w białko i błonnik z ciecierzycy) z dużą ilością pokrojonej marchwi i selera. |
| Kolacja (Ok. 30g białka) | Sałatka z ciecierzycą i serem feta: Mieszanka liści, 100g ciecierzycy, 50g sera feta, pomidor, dressing octowy. | Zupa krem z soczewicy z dodatkiem 100g wędzonego tofu. | Kanapki redukcyjne: 2 kromki chleba razowego, 100g chudej wędliny/szynki, dużo pomidora i kiełków. |
5 Kluczowych Zasad Diety Maksymalizującej TEF
Aby termogeneza w odchudzaniu pracowała na najwyższych obrotach, nie wystarczy samo białko. Trzeba zadbać o kontekst.
1. Równomierny Rozkład Białka
Nie ma sensu jeść 120g białka tylko w jednym posiłku. Kluczem jest równomierne dostarczanie białka co 3-4 godziny (jak w tabeli), ponieważ każde nowe trawienie uruchamia efekt termiczny. Staraj się celować w minimum 25-30 gramów białka w głównym posiłku.
2. Woda – Termogeniczny Wzmacniacz
Picie wody, zwłaszcza zimnej, zmusza organizm do wydatkowania energii na jej ogrzanie. Pamiętaj, że do metabolizmu białka organizm potrzebuje też więcej wody. Pij regularnie i nie oszczędzaj na H₂O!
3. Błonnik = Sytość i TEF
Warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż, kalafior) oraz kasze i płatki pełnoziarniste są bogate w błonnik. Błonnik sam w sobie wymaga pewnej pracy trawiennej i co najważniejsze: zwiększa objętość posiłku przy minimalnej kaloryczności, co znacząco pomaga w utrzymaniu deficytu.
4. Umiarkowane Użycie Tłuszczu
Tłuszcze mają najniższy efekt termiczny (0-3%) i są najbardziej kaloryczne (9 kcal/g). Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja TEF, ogranicz dodatek tłuszczu w postaci np. nadmiernej ilości oliwy, majonezu, czy tłustych sosów. Stawiaj na zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy) w umiarkowanych ilościach.
5. Nie bój się ostrości!
Dodawanie naturalnych termogeników, takich jak chili, pieprz cayenne, imbir czy cynamon do posiłków, może nieznacznie zwiększyć metabolizm i podkręcić Termogenezę Poposiłkową. To małe detale, które się sumują.
Jeśli zaczniesz wprowadzać te zasady, zauważysz, że utrzymanie deficytu kalorycznego stanie się łatwiejsze, a poczucie głodu będzie rzadsze. Twoje ciało będzie po prostu spalać kalorie bardziej efektywnie.
