Tradycyjne podejście do odchudzania często kojarzy się z restrykcjami, małymi porcjami sałaty i nieustannym poczuciem niedosytu. Takie metody rzadko okazują się skuteczne w dłuższej perspektywie, ponieważ organizm i psychika buntują się przeciwko drastycznym ograniczeniom. Rozwiązaniem, które zyskuje ogromną popularność i poparcie dietetyków, jest tak zwane objętościowe jedzenie, czyli volume eating. Polega ono na takim dobieraniu składników, aby posiłki były duże, sycące, a jednocześnie niskokaloryczne.
Na czym polega niska gęstość kaloryczna
Kluczem do zrozumienia, jak jeść dużo i chudnąć, jest pojęcie gęstości kalorycznej. Określa ona liczbę kalorii zawartą w konkretnej masie produktu, na przykład w 100 gramach. Produkty o niskiej gęstości kalorycznej to takie, które dostarczają niewielu kalorii przy jednoczesnym zajmowaniu dużej objętości w żołądku. Są to przede wszystkim warzywa, owoce oraz produkty bogate w wodę i błonnik.
Z drugiej strony znajdują się produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, takie jak oleje, orzechy, sery czy słodycze. Choć mogą być zdrowe (jak w przypadku orzechów), ich niewielka ilość dostarcza ogromnej dawki energii. Umiejętne żonglowanie tymi kategoriami pozwala na stworzenie jadłospisu, który zaspokaja apetyt bez przekraczania dziennego limitu kalorii.
Rola warzyw jako bazy każdego posiłku
Najprostszym sposobem na zwiększenie objętości posiłku bez dodawania mu zbędnych kalorii jest wykorzystanie warzyw nieskrobiowych. Cukinia, bakłażan, papryka, ogórki, rzodkiewki czy wszelkiego rodzaju sałaty i kapusty składają się w większości z wody. Dodanie 200 czy 300 gramów takich warzyw do obiadu zwiększa masę posiłku dwukrotnie, podczas gdy wartość energetyczna wzrasta zaledwie o kilkadziesiąt kalorii.
Warzywa można przemycać do diety na wiele sposobów. Starta cukinia dodana do owsianki (tzw. zoats) sprawia, że porcja wydaje się gigantyczna, a smak warzywa jest całkowicie neutralizowany przez dodatki takie jak owoce czy cynamon. Kalafior zblendowany na ryż lub dodany do purée ziemniaczanego to kolejne triki, które pozwalają oszukać oko i żołądek.
Strategia budowania sycącego talerza
Aby posiłek sycił na długo, nie wystarczy sama objętość. Organizm potrzebuje konkretnych sygnałów hormonalnych, aby wyłączyć ośrodek głodu. Odpowiadają za to trzy główne komponenty: białko, błonnik oraz odpowiednia ilość płynów.
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Jego trawienie trwa dłużej, a termiczny efekt pożywienia sprawia, że organizm zużywa więcej energii na jego przetworzenie. Chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka, indyk, ryby, twaróg chudy czy białka jaj, są fundamentem diety objętościowej. Połączenie dużej porcji warzyw z solidną dawką białka to najskuteczniejsza broń w walce z podjadaniem.
Zamienniki, które ratują deficyt
W procesie redukcji wagi nie trzeba rezygnować z ulubionych smaków, warto jednak szukać ich lżejszych wersji. Zamiast tradycyjnego makaronu pszennego można wybrać makaron z roślin strączkowych lub całkowicie bezkaloryczny makaron konjac. Klasyczny majonez można zastąpić sosem na bazie gęstego jogurtu naturalnego z dodatkiem musztardy i przypraw.
Słodycze również mają swoje niskokaloryczne odpowiedniki. Owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny czy borówki, mają bardzo niską gęstość kaloryczną w porównaniu do bananów czy winogron. Galaretki bez cukru, budynie na chudym mleku czy domowe lody z mrożonych owoców pozwalają zaspokoić potrzebę na coś słodkiego bez rujnowania całodziennego bilansu.
Psychologia jedzenia a wielkość naczyń
Nie bez znaczenia pozostaje aspekt psychologiczny. Badania pokazują, że mózg ocenia sytość również na podstawie sygnałów wizualnych. Ta sama porcja jedzenia podana na ogromnym talerzu będzie wydawać się mniejsza, co może prowadzić do podświadomego poczucia niedosytu. Używając mniejszych talerzy, które są całkowicie wypełnione jedzeniem, można wywołać wrażenie obfitości.
W volume eating dąży się jednak do tego, by talerz był duży i faktycznie pełny. Widok obfitego posiłku uspokaja system nerwowy, redukując lęk przed głodem, który często towarzyszy osobom na diecie.
Nawodnienie i jego wpływ na łaknienie
Często sygnały wysyłane przez organizm są błędnie interpretowane. Pragnienie bywa mylone z głodem. Picie szklanki wody przed posiłkiem oraz dbanie o odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia pomaga w naturalny sposób kontrolować apetyt. Napary ziołowe, herbata zielona czy woda z cytryną to świetne uzupełnienie diety, które wypełnia żołądek i wspomaga procesy trawienne.
Przykłady posiłków w stylu volume eating
Komponowanie takich dań jest proste i nie wymaga specjalistycznych umiejętności kulinarnych. Przykładowo, zamiast małej miseczki tradycyjnego spaghetti, można przygotować ogromną porcję używając połowy porcji makaronu i dużej ilości „spaghetti” z cukinii (zrobionego obieraczką do warzyw). Do tego chudy sos pomidorowy z mielonym mięsem z indyka i dużą ilością pieczarek. Efekt to wielki talerz jedzenia, który ma połowę kalorii standardowej wersji.
Innym przykładem jest omlet z samych białek z dodatkiem jednego całego jajka, wypełniony po brzegi szpinakiem, pomidorami i papryką. Taki posiłek dostarcza mnóstwo białka i mikroelementów przy minimalnej zawartości tłuszczu.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Czy jedzenie dużych objętościowo posiłków nie rozpycha żołądka?
Żołądek jest organem bardzo elastycznym, który potrafi się kurczyć i rozszerzać. Jedzenie dużych ilości niskokalorycznych warzyw nie powoduje trwałego powiększenia żołądka w sposób, który uniemożliwiłby schudnięcie. Wręcz przeciwnie, pozwala to na stymulację receptorów rozciągania w ścianach żołądka, co wysyła do mózgu sygnał o sytości.
Czy można schudnąć, jedząc owoce wieczorem?
Dla utraty wagi kluczowe znaczenie ma całkowity bilans kaloryczny z całego dnia, a nie godzina spożycia konkretnego produktu. Owoce są doskonałym zamiennikiem ciężkich deserów. Warto jednak wybierać te o niższym indeksie glikemicznym i mniejszej zawartości kalorii, jak owoce jagodowe, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Czy w diecie objętościowej trzeba całkowicie zrezygnować z tłuszczu?
Absolutnie nie. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej i przyswajania witamin A, D, E i K. W volume eating tłuszcz traktuje się jako dodatek smakowy i prozdrowotny (np. oliwa z oliwek, awokado), a nie bazę posiłku, ze względu na jego bardzo wysoką gęstość kaloryczną.
