Większość diet kończy się porażką, ponieważ są one oparte na restrykcjach ilościowych. Zmniejszanie porcji posiłków bez zmiany ich jakości prowadzi do stałego poczucia głodu i braku energii. Rozwiązaniem tego problemu jest zrozumienie koncepcji gęstości odżywczej i energetycznej. To prosty sposób na to, by na talerzu lądowało dużo jedzenia, które nasyci na długo, jednocześnie utrzymując organizm w deficycie kalorycznym niezbędnym do redukcji wagi.
Czym jest gęstość odżywcza?
Gęstość odżywcza to stosunek zawartości niezbędnych składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, fitozwiązków i białka) do wartości energetycznej produktu. Produkty o wysokiej gęstości odżywczej to „bomby witaminowe” o niskiej lub umiarkowanej liczbie kalorii.
Z kolei gęstość energetyczna to liczba kalorii w danej masie produktu. Przykładowo, 100 gramów chipsów dostarcza około 540 kalorii, podczas gdy 100 gramów brokułów to zaledwie 35 kalorii. Wybierając produkty o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej odżywczej, możemy zjeść znacznie więcej, nie przekraczając limitu kalorii.
Strategia Volume Eating – jedz więcej, chudnij szybciej
Pojęcie „Volume Eating” (jedzenie objętościowe) polega na komponowaniu posiłków tak, aby wypełniały one fizycznie żołądek. Rozciąganie ścian żołądka wysyła do mózgu sygnał poprzez nerw błędny, informując o sytości.
Głównym narzędziem w tej strategii są warzywa niskoskrobiowe. Dodanie dwóch garści szpinaku lub startej cukinii do omletu, makaronu czy owsianki nie zmienia znacząco kaloryczności dania, ale niemal dwukrotnie zwiększa jego objętość. Dzięki temu kończymy posiłek z poczuciem pełnego brzucha, co jest kluczowe dla psychicznego komfortu na diecie.
Najlepsi sprzymierzeńcy sytości
Aby najeść się do syta przy niskiej podaży kalorii, jadłospis powinien bazować na kilku grupach produktów:
- Warzywa zielonoliściaste i krzyżowe: Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior i kapusta mają najniższą gęstość energetyczną. Można je jeść niemal bez ograniczeń.
- Chude źródła białka: Pierś z kurczaka, indyka, białe ryby, tofu czy białka jaj. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem i wymaga najwięcej energii do strawienia.
- Ziemniaki: Wbrew powszechnym mitom, gotowane ziemniaki mają jeden z najwyższych indeksów sytości spośród wszystkich produktów węglowodanowych. Są znacznie bardziej sycące niż ryż czy makaron, o ile nie polejemy ich tłustym sosem.
- Owoce jagodowe: Truskawki, maliny i borówki zawierają dużo wody i błonnika, co pozwala zjeść dużą porcję za bardzo małą ilość kalorii.
Jak złożyć posiłek o wysokiej gęstości odżywczej?
Zamiast standardowego obiadu składającego się z małej porcji tłustego mięsa i dużej ilości białego ryżu, spróbuj innej proporcji. Połowę talerza powinny zajmować warzywa (np. pieczone z ziołami lub świeża sałata). Jedną czwartą białko (np. grillowana ryba lub soczewica), a ostatnią ćwiartkę węglowodany złożone (np. kasza lub ziemniaki). Taki podział gwarantuje, że posiłek będzie kolorowy, wartościowy i przede wszystkim duży objętościowo.
F.A.Q. – Najczęściej zadawane pytania
Czy zdrowe tłuszcze mają wysoką gęstość odżywczą?
Tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado) mają bardzo wysoką gęstość odżywczą (mnóstwo witamin i kwasów Omega-3), ale jednocześnie najwyższą gęstość energetyczną. Oznacza to, że są bardzo zdrowe, ale trzeba je dawkować ostrożnie – mała łyżeczka oliwy to tyle samo kalorii, co cała miska sałaty.
Czy na diecie objętościowej można jeść owoce suszone?
Owoce suszone mają bardzo wysoką gęstość energetyczną, ponieważ usunięto z nich wodę. 100 gramów świeżych winogron nasyci znacznie bardziej niż 100 gramów rodzynek, mimo że dostarczą one znacznie mniej kalorii. Na redukcji lepiej wybierać owoce świeże.
Jakie są najlepsze przekąski o niskiej gęstości energetycznej?
Idealną przekąską są słupki warzyw (marchew, ogórek, papryka) z domowym hummusem, rzodkiewki, a nawet popcorn przygotowany bez tłuszczu. Popcorn jest świetnym przykładem produktu o dużej objętości i niskiej kaloryczności, o ile nie dodamy do niego masła i cukru.
