Kortyzol, zwany hormonem stresu, w nadmiarze jest wrogiem Twojej sylwetki. Powoduje on rozpad mięśni i sprzyja gromadzeniu tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej (tzw. oponka stresowa). Aby go obniżyć, nie wystarczy „przestać się denerwować” – trzeba zadziałać na organizm wielotorowo.
1. Suplementacja: Potęga adaptogenów i minerałów
Niektóre substancje mają udowodnione działanie obniżające aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.
- Ashwagandha: To król adaptogenów. Badania wykazują, że regularne przyjmowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy może obniżyć poziom kortyzolu we krwi nawet o 20-30%. Pomaga organizmowi „dostosować się” do stresu.
- Magnez: Stres gwałtownie wypłukuje magnez, a jego niedobór sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na lęk. Wybieraj formy dobrze przyswajalne, jak cytrynian lub diglicynian magnezu, najlepiej przyjmowane wieczorem.
- Kwasy Omega-3: Wysokie dawki tranu (EPA i DHA) działają przeciwzapalnie i mogą hamować gwałtowne wyrzuty kortyzolu w sytuacjach stresowych.
- Fosfatydyloseryna: Suplement często stosowany przez sportowców w celu zbicia kortyzolu po morderczym treningu.
2. Dieta, która wycisza organizm
Dieta na obniżenie kortyzolu to dieta przeciwzapalna i stabilna glikemicznie.
- Koniec z głodówkami: Zbyt duży deficyt kaloryczny to dla organizmu stres fizjologiczny, który… podnosi kortyzol. Jeśli chcesz schudnąć przy wysokim stresie, deficyt musi być niewielki (max. 10-15%).
- Stabilizacja cukru: Skoki insuliny napędzają produkcję kortyzolu. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (pełne ziarna, strączki, warzywa).
- Wsparcie jelit: 90% serotoniny (hormonu szczęścia) powstaje w jelitach. Jedz kiszonki i jogurty naturalne – zdrowe bakterie jelitowe pomagają łagodzić reakcję stresową mózgu.
- Ograniczenie kofeiny: Jeśli masz wysoki kortyzol, kawa na czczo to najgorszy pomysł. Powoduje ona gwałtowny wyrzut hormonu stresu, gdy jego poziom i tak jest naturalnie wysoki o poranku.
3. Techniki wyciszania układu nerwowego
Musisz pokazać swojemu ciału, że „bezpieczeństwo zostało przywrócone”.
- Medytacja i oddech (Box Breathing): Nie musisz siedzieć godzinami w kwiecie lotosu. Wystarczy technika pudełkowa: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 4, wydech przez 4, zatrzymanie na 4. To bezpośrednio stymuluje nerw błędny, który hamuje reakcję stresową.
- Trening o niskiej intensywności: Przy wysokim kortyzolu unikaj treningów typu HIIT czy Crossfit. Wybierz jogę, Pilates lub długie spacery w naturze (tzw. kąpiele leśne). Intensywny wysiłek to dodatkowy kortyzol – spacer to jego pogromca.
- Higiena snu: Kortyzol i melatonina działają jak huśtawka – gdy jeden rośnie, drugi spada. Jeśli nie śpisz minimum 7-8 godzin w całkowitej ciemności, Twój kortyzol nigdy nie spadnie do poziomu regeneracyjnego.
F.A.Q. – Najczęściej zadawane pytania
Po jakim czasie suplementacja ashwagandhą obniży kortyzol?
Adaptogeny potrzebują czasu. Pierwsze efekty w postaci lepszego snu i mniejszego napięcia zazwyczaj pojawiają się po 2-4 tygodniach regularnego stosowania.
Czy zimny prysznic obniża kortyzol?
Krótkoterminowo zimno to stresor, który podnosi kortyzol i adrenalinę. Jednak regularne morsowanie lub zimne prysznice uczą organizm szybciej wracać do równowagi (homeostazy) po stresie, co długofalowo jest bardzo korzystne.
Czy można zbadać poziom kortyzolu samodzielnie?
Najlepszym badaniem jest badanie kortyzolu z porannej porcji krwi lub (jeszcze lepiej) profil dobowy z sliny, który pokazuje, jak poziom hormonu zmienia się w ciągu dnia.
