Fundamentem każdej skutecznej przemiany sylwetkowej – niezależnie od tego, czy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowa masy mięśniowej – jest bilans energetyczny. Każdy organizm spala określoną liczbę kalorii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych oraz na codzienną aktywność. Problem pojawia się wtedy, gdy spożycie energii drastycznie odbiega od rzeczywistego zapotrzebowania. Aby przestać zgadywać i zacząć działać skutecznie, konieczne jest poznanie dwóch kluczowych wskaźników: Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz Całkowitej Przemiany Materii (CPM).

Co to jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Materii, znana również jako BMR (Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemiany energii, warunkujący podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Oznacza to liczbę kalorii, którą organizm zużywa na procesy takie jak:

• oddychanie,
• praca serca i układu krążenia,
• regeneracja komórek,
• utrzymanie stałej temperatury ciała,
• praca mózgu i układu nerwowego.

Wartości tej nigdy nie należy traktować jako limitu kalorycznego diety. Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż wynosi PPM jest niebezpieczne dla zdrowia i może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, osłabienia oraz drastycznego spowolnienia metabolizmu.

Jak obliczyć PPM – wzór Mifflina-St Jeora

Istnieje wiele metod obliczania PPM, jednak obecnie za jedną z najdokładniejszych uznaje się wzór Mifflina-St Jeora. Pozwala on na oszacowanie zapotrzebowania z uwzględnieniem płci, masy ciała, wzrostu oraz wieku.

Dla kobiet wzór wygląda następująco:

$$PPM = (10 \times masa\ ciała\ w\ kg) + (6,25 \times wzrost\ w\ cm) – (5 \times wiek) – 161$$

Dla mężczyzn wzór prezentuje się tak:

$$PPM = (10 \times masa\ ciała\ w\ kg) + (6,25 \times wzrost\ w\ cm) – (5 \times wiek) + 5$$

Dla przykładu, kobieta w wieku 30 lat, ważąca 70 kg i mająca 170 cm wzrostu, posiada PPM na poziomie około 1464 kalorii. Tyle energii jej organizm zużywa, leżąc i nie wykonując żadnych czynności.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – uwzględnienie aktywności

W rzeczywistości nikt nie spędza całego dnia w stanie całkowitego spoczynku. Każdy ruch – od wstania z łóżka, przez pracę zawodową, aż po intensywny trening – generuje dodatkowe wydatki energetyczne. CPM (Całkowita Przemiana Materii) to suma wszystkich kalorii spalanych w ciągu doby.

Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level).

Współczynniki PAL zazwyczaj przyjmują następujące wartości:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej, praca siedząca,
• 1,4 – niska aktywność (spacer, lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu),
• 1,6 – średnia aktywność (treningi 3-4 razy w tygodniu, praca stojąca),
• 1,8 – wysoka aktywność (codzienne intensywne treningi),
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność (sportowcy zawodowi, ciężka praca fizyczna).

Korzystając z poprzedniego przykładu: jeśli wspomniana kobieta trenuje 3 razy w tygodniu (PAL 1,6), jej CPM wyniesie: 1464 x 1,6 = 2342 kalorie. To jest jej „zero kaloryczne” – ilość energii, przy której waga pozostanie stabilna.

Ustalanie deficytu lub nadwyżki

Dopiero po obliczeniu CPM można świadomie manipulować wagą.

Jeśli celem jest odchudzanie, należy wprowadzić deficyt kaloryczny. Bezpieczny i zalecany deficyt to zazwyczaj odjęcie 300 do 500 kalorii od wartości CPM. W naszym przykładzie dieta odchudzająca powinna dostarczać około 1850-2000 kalorii dziennie.

Zbyt duży deficyt (np. przejście na dietę 1000 kalorii przy CPM wynoszącym 2300) to najkrótsza droga do efektu jojo. Organizm w obliczu głodu zaczyna oszczędzać energię, redukując tkankę mięśniową zamiast tłuszczowej i zaburzając pracę tarczycy.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie energetyczne

Należy pamiętać, że wzory matematyczne dają wynik szacunkowy. Rzeczywiste zapotrzebowanie może różnić się w zależności od kilku czynników:

• Skład ciała: Osoba o większej masie mięśniowej spala więcej kalorii w spoczynku niż osoba o tej samej wadze, ale większej zawartości tkanki tłuszczowej.
• Stan zdrowia: Choroby tarczycy (niedoczynność) mogą spowalniać PPM, natomiast stany zapalne i gorączka go podnoszą.
• Efekt termiczny pożywienia (TEF): Organizm zużywa energię na trawienie. Białko ma najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że dieta wysokobiałkowa lekko podnosi CPM.

F.A.Q. – Kalorie pod kontrolą

Czy muszę codziennie liczyć kalorie, aby schudnąć?

Liczenie kalorii jest bardzo pomocnym narzędziem edukacyjnym, które uczy świadomości porcji i wartości energetycznej produktów. Nie jest jednak niezbędne do końca życia. Wiele osób po kilku miesiącach potrafi intuicyjnie szacować posiłki tak, aby mieścić się w swoim zapotrzebowaniu. Na początku warto jednak prowadzić dzienniczek, aby zweryfikować realne spożycie energii.

Czy PPM zmienia się w trakcie odchudzania?

Tak. W miarę spadku masy ciała organizm potrzebuje mniej energii do podtrzymania funkcji życiowych. Dlatego po utracie każdych 5-10 kilogramów warto ponownie przeliczyć swoje PPM i CPM, aby dostosować dietę do nowej, niższej wagi i uniknąć przestojów w redukcji.

Czy kawa i napoje zero wliczają się do bilansu?

Czysta czarna kawa oraz napoje typu zero mają blisko 0 kalorii i zazwyczaj nie są uwzględniane w bilansie energetycznym. Należy jednak uważać na dodatki, takie jak mleko, cukier czy syropy smakowe, które mogą niepostrzeżenie dostarczyć nawet kilkaset dodatkowych kalorii w ciągu dnia, niwelując wypracowany deficyt.

---