Największym wrogiem każdej diety jest narastające poczucie głodu, które prędzej czy później prowadzi do podjadania. Rozwiązaniem nie jest jednak jedzenie mniej, lecz jedzenie mądrzej. Wykorzystując koncepcję gęstości odżywczej i strategię Volume Eating, można komponować dania, które objętościowo zajmują cały talerz, a ich kaloryczność pozostaje na niskim poziomie. Poniżej przedstawiono pięć koncepcji na posiłki, które redefiniują podejście do dietetycznych porcji.
1. Omlet gigant z wypełniaczem warzywnym
Klasyczny omlet z dwóch jaj to często za mało, by nasycić dorosłą osobę na kilka godzin. Kluczem do zwiększenia jego objętości bez dodawania kolejnych jaj (i kalorii) jest zastosowanie warzyw o dużej zawartości wody.
Doskonałym trikiem jest dodanie do masy jajecznej sporej ilości startej na małych oczkach i odciśniętej cukinii oraz posiekanej garści szpinaku. Cukinia po usmażeniu staje się niemal niewyczuwalna w smaku, ale fizycznie powiększa omlet dwukrotnie. Dodatek białek jaj w płynie zamiast całych jaj pozwala jeszcze bardziej obniżyć zawartość tłuszczu, zwiększając jednocześnie ilość sycącego białka. Taki posiłek, podany z pomidorkami koktajlowymi, to ogromna porcja jedzenia o niskiej gęstości energetycznej.
2. Makaron z cukinii (zoodles) z dodatkiem pełnoziarnistym
Wiele osób na diecie rezygnuje z makaronu ze względu na jego wysoką kaloryczność w małej porcji. Rozwiązaniem nie jest jednak całkowita eliminacja, lecz proporcja. Zamiast standardowej porcji 100 gramów suchego makaronu, warto użyć 30 do 40 gramów wersji pełnoziarnistej i wymieszać ją z dużą ilością makaronu zrobionego z cukinii (tzw. zoodles).
Cukinia pocięta w długie paski za pomocą obieraczki do julienne, podduszona przez 2 minuty na patelni, doskonale imituje makaron spaghetti. Dzięki takiemu zabiegowi otrzymujemy ogromną miskę dania, które dostarcza mnóstwo błonnika i wody. Sos na bazie pomidorów z puszki, chudego mięsa mielonego z indyka lub soczewicy dopełni posiłek, czyniąc go niezwykle sycącym.
3. Objętościowa owsianka z tartym jabłkiem lub cukinią
Owsianka to zdrowe śniadanie, ale 4-5 łyżek płatków w miseczce wygląda często dość skromnie. Aby „oszukać” oko i żołądek, warto zastosować metodę gotowania z wypełniaczem. Dodanie do gotujących się płatków jednego startego jabłka lub… drobno startej cukinii (ponownie – jest neutralna w smaku) sprawia, że płatki owsiane pęcznieją i łączą się z warzywem/owocem, tworząc potężną porcję kremowego posiłku.
Innym sposobem na zwiększenie objętości owsianki jest tzw. „zoats” (zucchini + oats) lub dodanie ubitego białka jaja pod koniec gotowania. Białko nadaje owsiance puszystości i zwiększa jej objętość bez drastycznego podnoszenia kaloryczności, jednocześnie dostarczając budulca dla mięśni.
4. Sałatka bazująca na objętości, a nie na dodatkach
Większość restauracyjnych sałatek to pułapki kaloryczne przez ciężkie sosy, sery i grzanki. Domowa sałatka Volume Eating powinna opierać się na miksie sałat, rukoli, roszponce lub poszatkowanej kapuście pekińskiej. Te produkty mają tak niską gęstość energetyczną, że można ich użyć w ilościach hurtowych.
Zamiast majonezowych sosów, warto przygotować dressing na bazie jogurtu naturalnego, soku z cytryny i musztardy. Jako źródło białka idealnie sprawdzi się grillowana pierś z kurczaka, pieczone tofu lub tuńczyk w sosie własnym. Taka miska jedzenia może ważyć nawet pół kilograma, dostarczając zaledwie 300 do 400 kalorii.
5. Stir-fry z dominacją warzyw azjatyckich
Dania typu stir-fry to szybki sposób na obiad, ale tradycyjnie podawane z dużą ilością ryżu mogą być kaloryczne. Strategia objętościowa sugeruje odwrócenie proporcji: 80% dania powinny stanowić warzywa (papryka, brokuły, pędy bambusa, cebula, marchew, fasolka szparagowa), a tylko 20% to ryż lub makaron ryżowy.
Warzywa smażone krótko na dużym ogniu z niewielką ilością oleju (najlepiej w sprayu) zachowują chrupkość i wartości odżywcze. Dodatek imbiru, czosnku i sosu sojowego nadaje intensywny smak, który zaspokaja zmysły, a duża ilość błonnika sprawia, że po takim posiłku nie ma mowy o głodzie przez kilka godzin.
F.A.Q. – Najczęściej zadawane pytania
Czy jedzenie dużych objętościowo posiłków nie rozciągnie mi żołądka?
Żołądek jest organem bardzo elastycznym. Rozciąga się podczas posiłku i kurczy po jego strawieniu. Jedzenie dużych ilości niskokalorycznych warzyw nie powoduje trwałego rozciągnięcia żołądka w taki sposób, jak robi to regularne przejadanie się wysokokalorycznymi produktami. Strategia ta pomaga wręcz kontrolować apetyt, bo mózg otrzymuje sygnał o sytości.
Czy mogę stosować Volume Eating w każdym posiłku?
Tak, jest to zalecane szczególnie w posiłkach głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Ważne jest jednak, aby nie zapominać o niezbędnych tłuszczach i białku. Sama góra warzyw nasyci na krótko, jeśli zabraknie w niej składników, które spowalniają trawienie.
Czy warzywa mrożone nadają się do budowania objętości posiłków?
Jak najbardziej. Mrożonki są zbierane w szczycie sezonu i zamrażane tuż po zbiorach, co pozwala zachować większość witamin. Są idealnym i tanim sposobem na zwiększenie objętości dań jednogarnkowych, zup czy sosów w okresie jesienno-zimowym.
