Umiejętność czytania etykiet to jedna z najważniejszych kompetencji w procesie dbania o zdrowie i sylwetkę. Często wybór produktu w sklepie opiera się na atrakcyjnym opakowaniu lub chwytliwych hasłach reklamowych, które nie zawsze mają pokrycie w faktycznym składzie. Zrozumienie tego, co znajduje się na odwrocie opakowania, pozwala na dokonywanie wyborów opartych na faktach, a nie na marketingu.
Kolejność składników ma znaczenie
Pierwszą i najważniejszą zasadą analizy składu jest świadomość, że składniki są wymieniane w kolejności malejącej pod względem ich masy. Oznacza to, że produktu jest najwięcej tego, co znajduje się na początku listy. Jeśli w składzie płatków śniadaniowych na pierwszym lub drugim miejscu widnieje cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, produkt ten jest de facto słodyczem, a nie pełnowartościowym posiłkiem.
Dobra zasada mówi, że im krótszy skład, tym lepiej. Produkty podstawowe, takie jak jogurt naturalny, powinny składać się tylko z mleka i żywych kultur bakterii. Każdy dodatkowy składnik, jak skrobia modyfikowana, żelatyna czy aromaty, świadczy o niższej jakości produktu.
Pułapki haseł fit, light i zero
Producenci bardzo chętnie korzystają z określeń, które sugerują prozdrowotny charakter produktu, mimo że przepisy ściśle określają warunki ich użycia. Produkt typu light musi mieć kaloryczność obniżoną o co najmniej 30 procent w stosunku do produktu oryginalnego. Często jednak zdarza się, że po usunięciu tłuszczu, producent dodaje więcej cukru lub zagęstników, aby zachować smak i konsystencję. W efekcie kaloryczność może być niższa, ale wartość odżywcza drastycznie spada.
Hasło fitness na opakowaniu nie jest uregulowane prawnie. Może pojawić się na produkcie, który zawiera ogromne ilości cukru i tłuszczów utwardzonych. Podobnie jest z napisem bez dodatku cukru – oznacza on jedynie, że do produktu nie dosypano białego cukru w procesie produkcji, ale może on zawierać naturalnie występujące cukry w bardzo dużej ilości (np. soki zagęszczone).
Ukryte nazwy cukru
Cukier to najczęstszy niechciany gość w produktach spożywczych. Producenci, chcąc ukryć jego wysoką zawartość na liście składników, stosują różne nazwy. Może on występować pod ponad 50 różnymi określeniami. Do najpopularniejszych należą:
- Syrop glukozowo-fruktozowy (najtańszy i najbardziej szkodliwy w nadmiarze),
- Maltodekstryna,
- Ekstrakt słodowy jęczmienny,
- Glukoza, fruktoza, sacharoza, dekstroza,
- Cukier inwertowany,
- Zagęszczony sok owocowy.
Stosowanie kilku różnych słodzików pozwala producentowi rozbić całkowitą ilość cukru na kilka mniejszych pozycji, dzięki czemu żadna z nich nie ląduje na pierwszym miejscu w składzie.
Tłuszcze trans – niewidzialny wróg
Podczas czytania etykiet należy zwracać szczególną uwagę na tłuszcze utwardzone (częściowo uwodornione). Są one źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych, które są uznawane za najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu w diecie. Przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych, chorób układu krążenia i insulinooporności. Można je znaleźć w tanich słodyczach, wyrobach cukierniczych, twardych margarynach oraz niektórych gotowych daniach.
Wartość odżywcza – na co patrzeć w tabeli
Poza listą składników, na każdym produkcie znajduje się tabela wartości odżywczych. Kluczowe jest zwrócenie uwagi, czy dane dotyczą 100 gramów produktu, czy sugerowanej porcji. Producenci często podają kaloryczność dla nierealistycznie małej porcji (np. 2 ciastek), aby produkt wydawał się mniej kaloryczny.
Warto analizować pozycję w tym cukry w ramach węglowodanów. Pozwala to ocenić, jaka część węglowodanów to cukry proste. Podobnie warto sprawdzać zawartość błonnika – im jest go więcej w produktach zbożowych, tym niższy będzie ich indeks glikemiczny i tym dłużej będą zapewniać sytość.
Sól i jej ukryte źródła
Sól jest obecna niemal wszędzie, nie tylko w słonych przekąskach. Znajduje się w pieczywie, gotowych sosach, a nawet w płatkach śniadaniowych. Nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia i retencji wody w organizmie, co potęguje problem cellulitu wodnego. Zalecane dzienne spożycie soli to maksymalnie 5 gramów (jedna płaska łyżeczka), co bardzo łatwo przekroczyć, jedząc żywność przetworzoną.
Dodatki E – czy zawsze są złe
Symbolem E oznacza się dodatki do żywności, które zostały dopuszczone do użytku na terenie Unii Europejskiej. Nie wszystkie z nich są szkodliwe. Przykładowo, E300 to witamina C (kwas askorbinowy), a E160a to karoten. Niemniej jednak, długa lista dodatków E zazwyczaj świadczy o tym, że produkt jest wysoko przetworzony. Należy szczególnie unikać sztucznych barwników (mogących wpływać na aktywność dzieci) oraz wzmacniaczy smaku, takich jak glutaminian sodu, które mogą zaburzać naturalne mechanizmy sytości.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Czy produkt z długim składem zawsze jest niezdrowy?
W większości przypadków tak, ale zdarzają się wyjątki, np. gotowe mieszanki sałat z dodatkiem ziaren, przypraw i sosów na bazie ziół. Kluczowa jest analiza tego, co konkretnie tworzy ten skład. Jeśli są to naturalne przyprawy i zioła, długa lista nie musi być dyskwalifikująca.
Co oznacza napis aromat identyczny z naturalnym?
Jest to substancja chemiczna otrzymana w laboratorium, która ma taką samą strukturę cząsteczkową jak aromat występujący w przyrodzie. Choć bezpieczna, nie dostarcza żadnych wartości odżywczych i ma za zadanie jedynie oszukać nasze zmysły, poprawiając smak gorszej jakości składników.
Jak sprawdzić, ile realnie cukru jest w produkcie?
Najlepiej spojrzeć do tabeli wartości odżywczych w wierszu węglowodany, w tym cukry. Warto pamiętać, że 4 gramy cukru to w przybliżeniu jedna płaska łyżeczka. Jeśli produkt ma 20 gramów cukru na 100 gramów, oznacza to, że w 1/5 składa się on z czystego cukru.
