Długotrwałe przebywanie w deficycie kalorycznym jest dla organizmu sygnałem do przejścia w tryb oszczędzania energii. Poziom hormonów odpowiedzialnych za sytość spada, a narasta frustracja psychiczna. W tym momencie z pomocą przychodzą techniki takie jak refeed day oraz cheat meal. Choć często używane zamiennie, oznaczają zupełnie inne podejście do jedzenia i niosą za sobą inne skutki dla organizmu. Umiejętne ich wykorzystanie pozwala „oszukać” biologię i kontynuować redukcję z nową energią.
Refeed day – strategiczne doładowanie organizmu
Refeed day, czyli dzień kontrolowanego zwiększenia kaloryczności, to narzędzie czysto techniczne i dietetyczne. Jego głównym celem jest czasowe podniesienie podaży energii do poziomu zapotrzebowania całkowitego (zero kaloryczne) lub nieco powyżej, głównie poprzez zwiększenie ilości węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów.
Zwiększenie podaży węglowodanów ma na celu uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach oraz, co najważniejsze, podniesienie poziomu leptyny. Leptyna to hormon produkowany przez tkankę tłuszczową, który informuje mózg o zasobach energetycznych. Podczas diety jej poziom drastycznie spada, co spowalnia metabolizm i potęguje uczucie głodu. Refeed day pozwala na chwilowe „uspokojenie” ośrodka głodu i wysłanie sygnału, że organizm nie znajduje się w stanie głodówki.
Cheat meal – wentyl bezpieczeństwa dla psychiki
Cheat meal, czyli „oszukany posiłek”, ma podłoże głównie psychologiczne. Jest to jeden posiłek w ciągu tygodnia lub dwóch, w którym rezygnuje się ze skrupulatnego liczenia kalorii i restrykcji jakościowych. Może to być wyjście na pizzę ze znajomymi, ulubiony deser czy burger.
Rola cheat meal polega na obniżeniu napięcia psychicznego związanego z dietą. Świadomość, że raz na jakiś czas można zjeść coś rekreacyjnego, ułatwia trzymanie zdrowych nawyków na co dzień. Należy jednak pamiętać, że cheat meal nie powinien zamienić się w cheat day, czyli całodniowe objadanie się bez opamiętania, co mogłoby zniwelować deficyt wypracowany przez cały tydzień.
Kluczowe różnice między refeedem a cheat mealem
Podstawowa różnica tkwi w kontroli i doborze makroskładników. Refeed day jest zaplanowany – dokładnie wiadomo, ile węglowodanów zostanie spożytych i jakie produkty zostaną użyte (zazwyczaj są to zdrowe źródła, jak ryż, makaron, owoce czy ziemniaki). Cheat meal jest bardziej spontaniczny i zazwyczaj obfituje w tłuszcze oraz cukry proste.
Refeed day jest zazwyczaj bardziej korzystny dla osób zaawansowanych, sportowców i osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, u których adaptacje metaboliczne są silniejsze. Cheat meal lepiej sprawdza się u osób początkujących, które potrzebują jedynie psychicznego odpoczynku od rygoru.
Jak zaplanować refeed day, aby nie przytyć
Prawidłowo przeprowadzony refeed nie powinien skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej. Wzrost wagi następnego dnia jest naturalny i wynika z wiązania wody przez glikogen w mięśniach (każdy gram glikogenu wiąże około 3-4 gramy wody). Aby refeed był skuteczny:
- Zwiększ podaż węglowodanów o 50 do 100 procent w stosunku do dni dietetycznych.
- Utrzymuj podaż białka na stałym poziomie.
- Maksymalnie ogranicz tłuszcze (do około 30-40 gramów na dobę), aby nadmiar energii pochodził głównie z glukozy.
- Wybieraj produkty lekkostrawne, aby uniknąć problemów żołądkowych.
Pułapki „oszukanych” posiłków
Największym zagrożeniem związanym z cheat mealem jest utrata kontroli. U osób z zaburzoną relacją z jedzeniem jeden nadprogramowy posiłek może wywołać lawinę i doprowadzić do wielodniowego ciągu jedzenia produktów wysokoprzetworzonych. Jeśli cheat meal wywołuje poczucie winy lub chęć ukarania się głodówką następnego dnia, jest to sygnał, że ta metoda nie jest odpowiednia.
Innym błędem jest traktowanie cheat mealu jako nagrody za „dobre sprawowanie” na diecie. Jedzenie nie powinno być systemem kar i nagród, lecz paliwem oraz elementem życia społecznego. Zdrowszym podejściem jest wkomponowanie rekreacyjnych produktów w codzienną dietę (zasada 80/20), co eliminuje potrzebę ekstremalnych odstępstw.
Kiedy warto wprowadzić planowane odstępstwa
Nie każda osoba na diecie potrzebuje refeedów czy cheat meals od pierwszego dnia. Wprowadzenie tych technik ma sens, gdy:
- Waga stoi w miejscu od kilku tygodni mimo trzymania deficytu.
- Znacząco spadła siła na treningach i pogorszyła się regeneracja.
- Pojawiają się problemy ze snem i ciągłe uczucie zimna.
- Obsesyjne myśli o jedzeniu utrudniają codzienne funkcjonowanie.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Czy po cheat mealu trzeba robić cardio lub głodówkę?
Absolutnie nie. Takie działanie wzmacnia toksyczną relację z jedzeniem. Najlepszym rozwiązaniem jest powrót do standardowego jadłospisu i zaplanowanej aktywności. Organizm w ciągu 2-3 dni pozbędzie się nadmiaru wody i glikogenu, a bilans się wyrówna.
Ile kalorii powinien mieć cheat meal?
Nie ma sztywnej zasady, ale bezpiecznie jest przyjąć, że posiłek ten nie powinien przekraczać 1000 kalorii lub połowy dziennego zapotrzebowania. Ważne, aby nie był to posiłek „do odcięcia”, po którym pojawia się ból brzucha i senność.
Czy refeed day można robić co tydzień?
Częstotliwość zależy od poziomu otłuszczenia organizmu. Osoby z dużą nadwagą mogą potrzebować refeedu raz na 3-4 tygodnie. Osoby bardzo szczupłe, schodzące do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, mogą odnieść korzyści z refeedu przeprowadzanego nawet 1-2 razy w tygodniu.
